5 wskazówek na lepszy sen

Zastanawiasz się, jak najprościej i najskuteczniej zapewnić sobie jakościowy sen? Jakościowy sen to nie tylko przyjemny bonus, ale podstawa zdrowia. Mimo to wiele osób wieczorem trudno zasypia, w nocy się budzi lub rano wstaje zmęczona. Winny bywa stres, niebieskie światło z ekranów, złe nawyki i nieodpowiednia dieta. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nawet małe zmiany mogą mieć duży wpływ.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Ciągle słyszymy, że jakościowy sen to podstawa. Ale dlaczego?

• Odnawia mózg i pamięć – podczas głębokiego snu przetwarzane są informacje i oczyszczane komórki mózgowe.
• Wzmacnia odporność – ciało podczas snu produkuje substancje obronne i regeneruje się.
• Pomaga utrzymać wagę – podczas snu regulowany jest poziom hormonów głodu i sytości.
• Poprawia nastrój – jakościowy sen zmniejsza stres, lęk oraz ryzyko depresji.
• Wspiera regenerację mięśni i tkanek – ważne dla sportowców oraz przy zwykłym wysiłku fizycznym.

Z kolei brak snu może objawiać się drażliwością, złym pamiętaniem, osłabioną odpornością, a także większym ryzykiem chorób cywilizacyjnych.

5 wskazówek na lepszy sen

Oto 5 sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać.

1. CBD

CBD czyli kannabidiol to naturalna substancja z konopi. Nie działa odurzająco i nie jest substancją psychoaktywną, ale ma uspokajające i relaksujące  właściwości.

W czym może pomóc CBD?

• Pomaga uspokoić umysł i ciało.
• Umożliwia naturalniejszy i głębszy sen.
• Zmniejsza stres i napięcie.

Badanie opublikowane w Permanente Journal (2019) wykazało, że CBD pomaga poprawić jakość snu u większości pacjentów z lękiem oraz z zaburzeniami snu.

Jak stosować: Olej CBD lub kapsułki zażyj około 30 do 60 minut przed snem. Zacznij od mniejszej dawki i obserwuj efekt. Zaleta jest taka, że nie uzależnia.

2. Ogranicz niebieskie światło

Jest ważne, aby chronić swój melatoninę, czyli hormon, który reguluje cykl snu i mówi ciału, kiedy jest czas iść spać.  Niebieskie światło z ekranów, tzn. telefonu, laptopa, telewizora, hamuje produkcję melatoniny.

Jak temu zapobiec?

• Okulary blokujące niebieskie światło
• Tryb nocny na ekranach
• Godzinę przed snem wyłącz wszystkie urządzenia i poświęć się spokojnej aktywności

Badania Harvard Medical School, 2012 potwierdzają, że niebieskie światło wieczorem zaburza rytm okołodobowy i może pogorszyć jakość snu.

3. Zwróć uwagę na kolację

Twoje wieczorne jedzenie znacznie wpływa na jakość snu.

Zalecamy:

✅ Lekkie posiłki 2–3 godziny przed snem

✅ Produkty bogate w magnez: migdały, szpinak, płatki owsiane

✅ Trytophan: twaróg, banany, mięso z indyka

Unikaj:

❌ Ciężkich i tłustych potraw

❌ Kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem

❌ Alkoholu – zaburza fazę REM snu

4. Rytuały i regularność

Ciało kocha reżim i działa jak biologiczny zegar. Kiedy chodzisz spać i wstajesz o różnych porach, wysyłasz mu mieszane sygnały.

Wypróbuj:

• Chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze
• Wieczorna rutyna: herbata ziołowa, ciepły prysznic, spokojna muzyka
• Aromaterapia (np. lawenda) – uspokaja i przygotowuje do snu

5. Regularny ruch

Ruch jest ważny, ale przede wszystkim o właściwej porze. Aktywność w ciągu dnia:

• Poprawia jakość snu
• Wspiera rozluźnienie napięcia
• Pomaga szybciej zasnąć

Uwaga: Intensywny trening wieczorem (np. ćwiczenia siłowe) może utrudnić zasypianie.

Ciekawostka: Ziewanie jest zaraźliwe dzięki empatii

Kiedy widzisz, że ktoś ziewa, też ziewasz? To nie przypadek. Ziewanie wiąże się z empatią i społecznym powiązaniem i pokazuje, że jesteś dostrojony do innych. To także sygnał ciała, że czas na odpoczynek.

Podsumowanie

Sen nie jest straconym czasem. To kluczowa inwestycja w twoje zdrowie, samopoczucie psychiczne i wygląd.

Spróbuj więc:

• CBD dla uspokojenia układu nerwowego
• Ochrony przed niebieskim światłem
• Kolacji bogatej w magnez i tryptofan
• Regularności w rytmie snu
• Ruchu w ciągu dnia, najlepiej po południu

Dobry sen pomoże ci lepiej radzić sobie ze stresem, poprawić koncentrację i długoterminowo wspierać ogólną witalność.

Lista wykorzystanych źródeł

Shannon, S. et al. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente Journal.

Harvard Health Publishing (2012). Blue light has a dark side. Harvard Medical School.