Grzyby w suplementach diety: co o nich wiemy?

Czy grzyby, które od wieków pije się w Azji i na Syberii w formie naparów, naprawdę mogą wspierać odporność, sen i koncentrację? Reishi, chaga i soplówka jeżowata pojawiają się dziś w kapsułkach, proszkach, a nawet w kawie, ale wokół nich krąży wiele mitów. Sprawdziliśmy, co na ich temat mówią badania, a co jest tylko marketingiem. Przeczytaj artykuł do końca, a dowiesz się, jak wybrać dobry suplement i komu te grzyby mogą zaszkodzić.

Czym są grzyby funkcjonalne i dlaczego trafiają do suplementów diety

Grzyby funkcjonalne to gatunki, które spożywa się nie dla smaku, ale ze względu na zawarte w nich związki bioaktywne. Najważniejsze z nich to beta glukany, triterpeny, polifenole oraz specyficzne dla danego gatunku substancje, takie jak hericenony w soplówce jeżowatej.

Reishi, chaga i soplówka mają za sobą długą historię w tradycyjnej medycynie chińskiej, japońskiej i syberyjskiej. Dopiero w ostatnich dekadach trafiły do laboratoriów, a potem na półki sklepów ze zdrową żywnością.

Wiele z nich zalicza się do tzw. adaptogenów, czyli substancji, które mają pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Właśnie dlatego coraz więcej osób sięga po nie obok innych produktów z kategorii adaptogeny i superfoods.

Popularność grzybów przypomina boom, który wcześniej przeżywała moringa. Media społecznościowe pełne są zachwytów, ale warto oddzielić rzetelną wiedzę od obietnic bez pokrycia.

Jak działa reishi (lakownica żółtawa)?

Reishi jest najczęściej badany pod kątem wpływu na układ odpornościowy, redukcji zmęczenia oraz wspierania spokoju i snu. Jego działanie przypisuje się głównie polisacharydom, w tym beta glukanom, oraz triterpenom zwanym kwasami ganodermowymi.

Ganoderma lucidum w Chinach nazywana jest lingzhi i od ponad dwóch tysięcy lat uchodzi za symbol długowieczności. Nic dziwnego, że w tradycji określano ją mianem grzyba nieśmiertelności.

Współczesne badania są jednak ostrożniejsze niż legendy. Większość obiecujących wyników pochodzi z badań na komórkach i zwierzętach. Badania na ludziach są nieliczne i często obejmują małe grupy uczestników.

Przegląd Cochrane z 2016 roku wykazał, że reishi może wspierać odpowiedź immunologiczną u osób leczonych onkologicznie, ale nie ma dowodów, że może zastąpić standardowe leczenie. To ważne, bo w internecie wciąż krążą przesadzone obietnice.

Kiedy najlepiej przyjmować reishi?

Reishi najlepiej przyjmować wieczorem, ponieważ wiele osób odczuwa po nim wyciszenie. Część badań na zwierzętach sugeruje wpływ na długość i jakość snu, choć u ludzi nie zostało to jeszcze jednoznacznie potwierdzone.

Jeśli zależy Ci na lepszym wypoczynku, reishi warto traktować jako uzupełnienie, a nie podstawę. Znacznie większe znaczenie ma dobra higiena snu, stała pora kładzenia się do łóżka i ograniczenie ekranów przed snem.

Jakie właściwości ma chaga (błyskoporek podkorowy)?

Chaga jest ceniona przede wszystkim za bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli i melaniny. Te związki pomagają neutralizować wolne rodniki, które przyczyniają się do stresu oksydacyjnego.

Inonotus obliquus rośnie głównie na brzozach w chłodnym klimacie Syberii, Skandynawii i północnej Europy. Z drzewa czerpie kwas betulinowy, który jest jednym z najciekawszych dla naukowców składników tego grzyba.

W Rosji chagę od stuleci parzono jako herbatę. Rozgłos przyniosła jej między innymi powieść Aleksandra Sołżenicyna Oddział chorych na raka, w której bohaterowie rozmawiają o jej domniemanych właściwościach.

Jeśli interesuje Cię temat przeciwutleniaczy, chaga ma ciekawą konkurencję. Równie często dyskutuje się o tym, czym jest astaksantyna, uznawana za jeden z najsilniejszych antyoksydantów pochodzenia naturalnego.

Jak pić chagę?

Najbardziej tradycyjną formą jest napar. Wystarczy zalać proszek gorącą, ale nie wrzącą wodą i parzyć go kilkanaście minut lub dłużej. Napar ma ziemisty, lekko waniliowy smak, który wiele osób porównuje do łagodnej kawy zbożowej.

Sproszkowany grzyb chaga można też dodawać do koktajli, owsianki lub kawy. W przypadku skoncentrowanych ekstraktów wystarczają znacznie mniejsze ilości, dlatego zawsze kieruj się zaleceniami producenta.

Soplówka jeżowata (lion's mane) a pamięć i koncentracja

Soplówka jeżowata jest dziś najczęściej badanym grzybem w kontekście pracy mózgu. Zawiera hericenony, obecne głównie w owocniku, oraz erinacyny, występujące przede wszystkim w grzybni.

W badaniach laboratoryjnych związki te stymulowały produkcję NGF, czyli czynnika wzrostu nerwów. To białko odpowiada za rozwój i regenerację komórek nerwowych, dlatego soplówka budzi tak duże zainteresowanie.

Najczęściej cytowane badanie na ludziach przeprowadzono w Japonii w 2009 roku. Wzięło w nim udział 30 osób w wieku od 50 do 80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Po 16 tygodniach przyjmowania sproszkowanej soplówki ich wyniki w testach poznawczych wyraźnie się poprawiły.

Jest jednak haczyk. Po odstawieniu grzyba wyniki po kilku tygodniach wróciły do poziomu wyjściowego. To sugeruje, że efekt utrzymuje się tylko przy regularnym stosowaniu.

Soplówka często pojawia się w zestawieniach dla studentów i osób pracujących umysłowo, obok innych suplementów wspierających naukę. Warto pamiętać, że w Polsce dziko rosnąca soplówka jeżowata jest objęta ochroną gatunkową, dlatego suplementy powstają wyłącznie z upraw.

Po jakim czasie działa soplówka jeżowata?

Na pierwsze efekty zwykle trzeba poczekać od 4 do 8 tygodni regularnego stosowania. W badaniach naukowych suplementację prowadzono najczęściej przez 8 do 16 tygodni. Soplówka nie działa jak kawa, jej wpływ ma charakter stopniowy.

Reishi, chaga czy soplówka jeżowata, który grzyb wybrać?

Wybór zależy od tego, czego oczekujesz. Reishi sprawdzi się przy stresie i gorszym śnie, chaga jako źródło przeciwutleniaczy, a soplówka przy potrzebie wsparcia koncentracji.

Co naprawdę mówią badania naukowe o grzybach funkcjonalnych

Uczciwa odpowiedź brzmi tak, że wyniki są obiecujące, ale wciąż niewystarczające. Zdecydowana większość badań została przeprowadzona in vitro lub na zwierzętach, a badania kliniczne na ludziach są małe i krótkie.

To dlatego w Unii Europejskiej nie ma żadnych zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dla reishi, chagi ani soplówki. Producent nie może więc legalnie twierdzić, że jego produkt leczy lub zapobiega chorobom.

Nie oznacza to, że grzyby nie działają. Oznacza to, że nauka jest dopiero na początku drogi, a oczekiwania warto dopasować do rzeczywistości.

Grzyby funkcjonalne często pojawiają się w dyskusjach o zdrowym starzeniu się, obok takich substancji jak te opisane w zestawieniu suplementów na długowieczność. W tej dziedzinie ostrożny optymizm jest zawsze lepszy niż ślepa wiara.

Jak wybrać dobry suplement z grzybów?

Najważniejsze jest to, z jakiej części grzyba powstał produkt i czy jest standaryzowany. Na rynku jest wiele tanich preparatów, które zawierają głównie zmielone podłoże zbożowe, a nie sam grzyb.

Przed zakupem sprawdź kilka rzeczy:

• Owocnik zamiast grzybni na zbożu. Jeśli na etykiecie brakuje informacji o użytej części grzyba, produkt może zawierać głównie skrobię z podłoża hodowlanego.
• Zawartość beta glukanów. Rzetelni producenci podają ich procentową zawartość, najlepiej potwierdzoną badaniem laboratoryjnym.
• Rodzaj ekstrakcji. W przypadku reishi i chagi najlepiej sprawdza się ekstrakcja podwójna, wodna i alkoholowa, która pozwala uzyskać zarówno polisacharydy, jak i triterpeny.
• Stopień koncentracji. Ekstrakt w proporcji 10 do 1 oznacza, że do jego wytworzenia użyto 10 kg surowca na 1 kg produktu.
• Badania na metale ciężkie. Grzyby łatwo kumulują zanieczyszczenia z otoczenia, dlatego ważne jest pochodzenie surowca.
• Prosty skład. Im mniej wypełniaczy i dodatków, tym lepiej.

Coraz popularniejsza jest też kawa grzybowa, czyli połączenie kawy z ekstraktami grzybów. Jeśli zastanawiasz się, jakie źródło kofeiny wybrać na co dzień, przyda Ci się porównanie yerba mate i kawy.

Wiemy już, że reishi, chaga i soplówka jeżowata zawierają cenne związki bioaktywne, które w badaniach laboratoryjnych wykazują obiecujące działanie na odporność, stres oksydacyjny i układ nerwowy. Badań na ludziach jest jednak wciąż niewiele, dlatego żadnego z tych grzybów nie można traktować jak lekarstwa. Najwięcej dowodów ma soplówka jeżowata w kontekście funkcji poznawczych, a reishi w kontekście wsparcia odporności. Jeśli chcesz je wypróbować, wybieraj standaryzowane ekstrakty z owocników i stosuj je regularnie przez co najmniej kilka tygodni. Przy przyjmowaniu leków lub chorobach przewlekłych zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem.