Kofeina vs. Teina: Wpływ kawy i herbaty

Kawa czy herbata? W tym artykule szczegółowo omówimy ten dylemat. Kawa i herbata należą do ulubionych napojów na całym świecie. Oba jednak zawierają kofeinę lub w przypadku herbaty teinę. Jaka jest między nimi różnica i jakie są ich efekty?

Kofeina i teina: Różnice

Powiedzmy sobie od razu jedną kluczową rzecz – z chemicznego punktu widzenia kofeina i teina nie różnią się. Chodzi bowiem o identyczną cząsteczkę. Termin „teina” stosuje się jedynie w odniesieniu do kofeiny zawartej w herbacie, aby odróżnić jej pochodzenie. Chociaż sama substancja jest taka sama, jej działanie różni się w zależności od innych związków obecnych w napoju.

Kawa & Działanie

Kawa jest znana z szybkiego działania. Zawiera bowiem oprócz kofeiny mniej garbników, które spowalniałyby jej wchłanianie. Po wypiciu filiżanki kawy kofeina szybko przedostaje się do krwiobiegu i mózgu, gdzie blokuje receptory dla adenozyny. Co to jest? To substancja, która w organizmie wywołuje uczucie zmęczenia. W rezultacie pojawia się uczucie energii, czujności i poprawa koncentracji.

Typowe efekty kawy w skrócie:

• szybkie pobudzenie (w ciągu 15–30 minut)

• krótkotrwałe zwiększenie koncentracji

• zwiększone tętno i ciśnienie krwi

• możliwe uczucie niepokoju lub „nerwowości” przy wyższych dawkach

Herbata & Działanie

Wiemy już, że herbata również zawiera kofeinę, ale nie tylko nazywa się ją teiną, lecz także jej działanie jest inne. Działanie herbaty jest łagodniejsze i rozłożone w czasie. Odpowiada za to głównie obecność garbników (tanin) oraz aminokwasu L-teaniny. Jak już wspomnieliśmy przy kawie, garbniki spowalniają wchłanianie kofeiny, a L-teanina wywołuje uczucie spokoju i relaksu, nie działając przy tym uspokajająco. Dzięki temu połączeniu herbata oferuje skoncentrowane pobudzenie bez nagłego „kopa” i następującego po nim spadku energii.

Typowe efekty herbaty w skrócie:

• łagodne i długotrwałe pobudzenie

• wspomaganie koncentracji bez niepokoju

• harmonizacja nastroju dzięki L-teaninie

• niższe ryzyko nerwowości lub drażliwości

Ile kofeiny zawiera kawa i herbata?

Ilość kofeiny zależy również od rodzaju i sposobu przygotowania. Ogólnie jednak obowiązuje zasada, że:

• Filiżanka kawy zawiera ok. 80 do 1200 mg kofeiny
• Czarna herbata zawiera ok. 40 do 70 mg kofeiny
• Zielona herbata zawiera ok. 20 do 45 mg kofeiny

Kawa jest więc „silniejsza”, ale nie każdemu odpowiada jej szybkie działanie i potencjalne skutki uboczne. Z kolei herbata, mimo niższej zawartości kofeiny, może być idealna dla tych, którzy chcą wspomóc koncentrację i zachować spokój.

Kawa czy herbata?

Na zakończenie odpowiedzmy sobie na główny dylemat, czyli pytanie: Co wybrać? Wybór między kawą a herbatą zależy od tego, jakiego rodzaju pobudzenia potrzebujesz. Podsumujmy więc:

• Kawa: Szybki start dnia, zwiększenie energii i pomoc w senności
• Herbata: Dłuższa koncentracja, łagodne pobudzenie bez „zjazdu” energetycznego

Oba napoje mają swoje miejsce i dla każdego mogą być nie tylko źródłem energii, ale także częścią codziennego rytuału.

Co warto wiedzieć?

Kofeina ma swoje zalety, ale jak to mówią: „co za dużo, to niezdrowo.” Istnieje pojęcie takie jak kofeinowy głód, ponieważ kofeina może powodować objawy odstawienia. U osób, które regularnie piją kawę, napoje energetyczne lub herbatę, a nagle przestaną spożywać kofeinę, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.

Najczęstsze objawy odstawienia kofeiny:

• Ból głowy – najbardziej typowy i najczęstszy objaw

• Zmęczenie i senność – organizmowi brakuje stymulującego działania kofeiny

• Drażliwość, zły nastrój

• Obniżona zdolność koncentracji i spowolnione myślenie

• Sztywność mięśni lub bóle (zwłaszcza w okolicach szyi i pleców)

• Nudności lub łagodne dolegliwości żołądkowe (rzadziej)

Kiedy i dlaczego do tego dochodzi?

Kofeina działa poprzez blokowanie adenozyny, czyli substancji w mózgu wywołującej uczucie zmęczenia. Gdy spożywamy ją regularnie, organizm przyzwyczaja się do jej działania. Po nagłym odstawieniu poziom adenozyny gwałtownie wzrasta, co może prowadzić do uczucia ospałości i innych wspomnianych objawów. Objawy te zazwyczaj pojawiają się 12–24 godziny po odstawieniu i mogą trwać od 2 do 7 dni, rzadziej dłużej.

Jak tego uniknąć?

Najrozsądniejsze jest przestrzeganie zalecanego dziennego spożycia kofeiny. Objawy odstawienia zwykle występują przy regularnym dziennym spożyciu przekraczającym 100–200 mg kofeiny.

Jeśli planujemy odstawić kofeinę, warto stopniowo zmniejszać dawkę zamiast nagle ją eliminować. Najlepiej zastąpić mocną kawę słabszą herbatą. I klasyk – pić dużo wody i zadbać o jakościowy sen.

Wskazówka: Zamiast kawy spróbuj Matcha Latté, które dodatkowo zawiera wspomnianą L-teaninę, przeciwutleniacze i jest ogólnie delikatniejszą i zdrowszą wersją kawy.

Ile kofeiny dziennie jest „bezpieczne”?

Według ekspertów (np. EFSA – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności):

• Dorosły człowiek może spożywać do 400 mg kofeiny dziennie bez negatywnych skutków.
• Aby uniknąć objawów odstawienia, wystarczy nawet mniejsza ilość około 100 mg dziennie, jeśli jesteś przyzwyczajony/a do kofeiny.
• Przy nagłym odstawieniu po regularnym spożyciu powyżej 200 mg dziennie mogą wystąpić objawy odstawienia.